5 Bài Tập Yoga Chữa Đau Lưng

Lưng dưới, hoặc vùng thắt lưng, có thể là một khu vực nhạy cảm vào một thời điểm nào đó trong cuộc đời của chúng ta. Ngồi nhiều trong ngày hoặc di chuyển quá nhiều đều gây ảnh hưởng lên vùng thắt lưng. Trong bất cứ trường hợp nào, đau lưng dưới có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến tâm trạng và ngày làm việc của bạn.

Tập yoga có thể là một cứu trợ tuyệt vời cho cơn đau lưng, cũng như giúp bạn phòng ngừa cơn đau trong tương lai. Dưới đây là 5 bài tập yoga chữa đau lưng.

1. Bài Tập Xoắn (Supine Twist)

Một vòng xoắn giúp giảm căng thẳng tuyệt vời cho toàn bộ lưng và cổ. Hãy nằm xuống, thư giãn và để trọng lực giúp bạn.
Một vòng xoắn giúp giảm căng thẳng tuyệt vời cho toàn bộ lưng và cổ. Hãy nằm xuống, thư giãn và để trọng lực giúp bạn.

Nằm ngửa, đặt cánh tay của bạn thành hình chữ T trên sàn và đưa đầu gối về phía ngực. Từ từ hạ cả hai đầu gối sang trái, giữ cổ trung tính hoăc hướng ánh mắt ra xa đầu gối.

Cố gắng giữ cả hai vai trên sàn, và nếu đầu gối nâng quá nhiều, bạn có thể đặt một khối hoặc miếng đệm giữa hai chân đầu gối. Giữ nguyên trong khoảng 1-4 phút và đổi bên.

Video: Link

2. Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Tư thế nhân sư
Tư thế nhân sư

Nhân sự là một tư thế tuyệt vời để làm săn chắc cột sống và kích thích xương sống lưng (sacral-lumbar arch). Khi chúng ta ngồi nhiều, lưng dưới có xu hướng bị xẹp, có thể gây đau. Tư thế nhân sư thúc đẩy độ cong tự nhiên của lưng dưới.

Khởi đầu bằng cách nằm sấp, mở hai chân rộng bằng hông và đặt khuỷu tay dưới vai. Nếu có quá nhiều áp lực ở lưng dưới, bạn có thẻ điều chỉnh khuỷu tay hơi hướng về phía trước.

Nếu bạn muốn cong sâu hơn, đặt một chiếc gối dưới khuỷu tay. Giữ nguyên tư thế trong 1-3 phút, và trở về tư thế cũ bằng cách hạ thấp phần thân trên của bạn xuống sàn. Thư giãn trên sàn tới khi bạn thấy đủ, và sau đó trở về tư thế em bé (child pose) trong một vài hơi thở.

Video: Link

3. Tư Thế Xâu Kim (Thread the Needle Pose)

Tư thế xâu kim - Credit: Kristin McGee
Tư thế xâu kim – Credit: Kristin McGee

Nếu hông bạn bị bó chặt, chuyển động chúng ta thực hiện thường đến từ lưng, dẫn đến đau lưng. Khi hông và gân kheo mở, điều này làm giảm đau lưng dưới, vì cơ thể có phạm vi chuyển động tốt va đầy đủ hơn. Tư thế này kéo dài hông, đùi ngoài, lưng dưới và cột sống. Đây cũng là phiên bản nhẹ hơn, được chỉnh sửa từ tư thế Chim Bồ Câu (Pigeon pose).

Để bắt đầu, nằm lên sàn và đặt hai lòng bàn chân lên mặt đất, hai chân cách nhau bằng chiều dài hông. Đặt mắt cá chân phải của bạn lên đùi trái và giữ cho bàn chân được uốn cong trong suốt tư thế. Đưa cánh tay phải của bạn đặt ở giữa khoảng không giữa 2 chân và cánh tay trái bên ngoài đùi trái.

Đặt các ngón tay ở phía sau đầu gối của bạn hoặc ở trên đỉnh ống chân, tuỳ thuộc và không gian bạn có. Giữ cho lưng và vai thư giãn. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 1-3 phút sau đó đổi bên.

Video: Link

4. Tư Thế Mèo Và Bò (Cat and Cow Pose)

Tư thế mèo và bò - Credit: Kristin McGee
Tư thế mèo và bò – Credit: Kristin McGee

Với động tác đơn giản này, bạn sẽ được duỗi hông và toàn bộ cột sống.

Bắt đầu từ tay và đầu gối. Trong khi hít vào, nâng ngực và xương đuôi hướng lên trần nhà, và khi thở ra, cong lưng, và nhấn xương bả vai, thả đầu xuống.

Tiếp tục tập theo nhịp thở của bạn. Cảm nhận các cơ trên lưng, sau đó thực hiện bất kỳ chuyển động bổ sung nào làm bạn cảm thấy thoải mái nhất.

Thực hiên 6 – 8 vòng chậm rãi.

Video: Link

5. Tư Thế Chó Cúi Đầu (Downward Facing Dog)

 

Tư thế chó cúi đầu
Tư thế chó cúi đầu

Tư thế chó cúi đầu là một tư thế tuyệt vời để kéo dài và giải nén toàn bộ cột sống. Nó cũng giúp kéo dài gân kheo, điều này cũng sẽ giúp giải quyết các vấn đề về lưng dưới.

Từ tay và đầu gối của bạn, đè các ngón chân xuống và vươn người lên thành Tư Thế Chó Cúi Đầu. Bắt đầu với đầu gối cong, lưng thẳng và dài, xương đuôi hướng lên trần nhà. Từ từ duỗi thẳng bằng cách kéo một chân một lúc, điều chỉnh gót chân chạm sàn.

Xoay xương bả vai về phía cột sống và cố gắng hạ thấp chúng, xoay cánh tay trên của bạn ra ngoài. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.

Lưng dưới của bạn được hỗ trợ toàn bộ thân mình, vì vậy chăm sóc nó là điều quan trọng. Ngồi ít hơn, di chuyển nhiều hơn, kéo dài và tăng cường sức mạnh cho lưng sẽ giúp ích rất nhiều. Tuy nhiên, nếu bạn bị đau dai dẳng lưng dưới, bạn nên đến bác sĩ để đảm bảo không có gì nghiêm trọng xảy ra.

Video: Link

Nguồn: 5 Yoga Poses to Ease Lower Back Pain

Việt hoá: Vnnomad

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *